Quand on débute (ou que l’on reprend) la musculation, il est normal de se sentir un peu perdu face aux machines.
Par où commencer ?
Comment être sûr de bien faire les mouvements ?
Et surtout, comment progresser sans se blesser ?
Bonne nouvelle : certaines machines sont idéales pour débuter, car elles guident le mouvement, sécurisent l’exécution et permettent de travailler efficacement.
Voici 5 machines incontournables, sélectionnées par notre coach apprenti, Mathieu, pour démarrer sereinement en musculation.
1️⃣ Leg Extension – Renforcer les cuisses en toute sécurité
👉 Muscles ciblés : quadriceps (avant des cuisses)
La leg extension est une excellente machine pour apprendre à contracter et contrôler ses muscles, sans avoir à gérer l’équilibre ou la posture globale.
Pourquoi c’est idéal pour débuter ?
- Mouvement guidé
- Facile à régler
- Travail ciblé et efficace
Nos conseils coach :
- Réglez le siège pour que le genou soit aligné avec l’axe de la machine
- Contrôlez la montée et la descente (pas d’élan)
- Commencez léger pour bien sentir le muscle travailler
2️⃣ Leg Curl – Protéger ses genoux en renforçant l’arrière des cuisses
👉 Muscles ciblés : ischio-jambiers (arrière des cuisses)
Souvent oublié, le travail des ischios est pourtant essentiel pour l’équilibre musculaire et la prévention des blessures.
Pourquoi c’est important ?
- Équilibre le travail des jambes
- Protège les genoux et le bas du dos
- Complète parfaitement la leg extension
Nos conseils coach :
- Gardez le bassin bien plaqué contre le siège
- Expirez pendant la flexion
- Privilégiez la qualité du mouvement à la charge
3️⃣ Machine Abdos – Renforcer le centre du corps (le fameux gainage)
👉 Muscles ciblés : abdominaux
Un tronc solide est la base de tous les mouvements, que ce soit en musculation, en sport ou dans la vie quotidienne.
Pourquoi commencer par une machine ?
- Apprentissage du bon placement
- Protection du dos
- Travail contrôlé des abdos
Nos conseils coach :
- Ne tirez pas avec les bras
- Enroulez légèrement le buste
- Respirez : soufflez en contractant
4️⃣ Tirage Horizontal – Améliorer posture et dos
👉 Muscles ciblés : dos, épaules arrière, bras
Cette machine est parfaite pour travailler le dos tout en améliorant la posture, notamment si vous êtes souvent assis.
Pourquoi elle est essentielle ?
- Renforce le dos en profondeur
- Aide à prévenir les douleurs dorsales
- Contrebalance le travail des pectoraux
Nos conseils coach :
- Poitrine sortie, épaules basses
- Tirez les coudes vers l’arrière
- Évitez de vous pencher en arrière
5️⃣ Chest Press – Développer le haut du corps en toute confiance
👉 Muscles ciblés : pectoraux, épaules, triceps
La chest press est une excellente alternative au développé couché pour débuter, car elle guide le mouvement et limite les erreurs techniques.
Pourquoi c’est une valeur sûre ?
- Mouvement sécurisé
- Facile à prendre en main
- Progression simple et mesurable
Nos conseils coach :
- Ajustez le siège pour que les poignées arrivent à hauteur de poitrine
- Gardez les omoplates bien en place
- Contrôlez la descente
🔁 Comment les intégrer dans votre entraînement ?
Pour débuter, inutile d’en faire trop.
👉 2 à 3 séances par semaine, avec :
- 2 à 3 séries par machine
- 10 à 15 répétitions
- Une charge qui vous permet de finir la série proprement
Et surtout : progressez progressivement.
🤝 Besoin d’aide pour bien démarrer ?
Même avec les meilleures machines, rien ne remplace un accompagnement personnalisé.
Un coach pourra :
- vous montrer les bons réglages,
- corriger votre posture,
- construire un programme adapté à vos objectifs,
- et vous aider à progresser en toute sécurité.
Et rappelez-vous : bien commencer, c’est déjà progresser 💪
