Vous vous demandez s’il vaut mieux manger avant ou après votre séance ? La réponse est simple : les deux peuvent être intéressants, mais pas pour les mêmes raisons.
Tout dépend de votre objectif, de l’heure à laquelle vous vous entraînez et de la durée de votre séance.
Un encas avant le sport : pour faire le plein d'énergie
Si vous vous entraînez plusieurs heures après votre dernier repas ou que votre séance est intense, un petit encas peut vous aider à :
- avoir plus d’énergie ;
- limiter la sensation de fatigue ;
- améliorer vos performances ;
- éviter les fringales pendant l’effort.
L’idéal est de le prendre 1 à 2 heures avant la séance.
Quelques idées d'encas avant le sport
- Une banane.
- Un yaourt (option sans lactose : soja, amande, coco…) avec quelques flocons d’avoine.
- Une tranche de pain complet avec un peu de beurre de cacahuète.
- Une compote sans sucres ajoutés.
- Quelques fruits secs.
Évitez les repas très gras ou très copieux juste avant de vous entraîner, car ils sont plus longs à digérer.
Un encas après le sport : favoriser la récupération
Après l’effort, votre corps a besoin de refaire ses réserves d’énergie et de réparer les muscles sollicités.
Un encas est particulièrement utile si votre prochain repas est prévu plusieurs heures plus tard.
L’idéal est d’associer :
- des protéines pour la récupération musculaire ;
- des glucides pour reconstituer les réserves d’énergie.
Quelques idées d'encas après le sport
- Un skyr avec un fruit.
- Du fromage blanc et quelques fruits rouges.
- Un smoothie maison avec du lait ou une boisson végétale enrichie et un fruit.
- Deux œufs durs accompagnés d’un fruit.
- Un sandwich au pain complet avec du jambon ou du poulet.
- Un shaker ou un yaourt (option végétale) avec une dose de protéine (végétale) en poudre
La "fenêtre des 30 minutes" : mythe ou réalité ?
Vous avez peut-être déjà entendu qu’il faut absolument manger dans les 30 minutes qui précèdent ou qui suivent une séance.
Cette recommandation, souvent appelée « fenêtre anabolique« , est aujourd’hui à nuancer. Pour la majorité des pratiquants, il n’est pas indispensable de manger immédiatement après l’effort si un repas équilibré a été consommé dans les heures précédentes ou s’il est prévu peu après la séance. En revanche, si vous vous entraînez à jeun, réalisez une séance particulièrement intense ou devez vous entraîner à nouveau dans la journée, une collation rapidement après l’effort peut favoriser la récupération.
Et si votre objectif est de perdre du poids ?
Beaucoup pensent qu’il faut éviter de manger après le sport. En réalité, ce n’est pas une bonne stratégie.
Un encas équilibré après une séance peut au contraire :
- limiter les fringales plus tard dans la journée ;
- favoriser la récupération ;
- préserver la masse musculaire pendant une perte de poids.
En résumé
✔️ Avant le sport : privilégiez un encas si vous manquez d’énergie ou que votre dernier repas est loin.
✔️ Après le sport : privilégiez un encas si vous ne mangez pas rapidement après votre séance ou si vous souhaitez optimiser votre récupération.
Il n’existe pas d’encas parfait pour tout le monde. Le meilleur choix est celui qui correspond à votre rythme de vie, à votre objectif et à votre type d’entraînement.
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