Le squat est un mouvement incontournable en musculation : il renforce les jambes, les fessiers, le tronc, et améliore la posture. Mais c’est aussi un exercice souvent mal exécuté ! Mauvais placement des pieds, dos arrondi, descente trop courte… autant d’erreurs qui peuvent freiner tes progrès — voire causer des blessures.
Dans cet article, Mathieu, notre apprenti coach, vous explique les 3 erreurs les plus fréquentes et vous donne ses astuces pour améliorer votre technique.
Que vous soyez débutant ou confirmé, ces conseils vous permettront d’avoir un squat plus sûr, plus efficace et plus puissant.
❌ Erreur 1 : Ne pas descendre assez bas
C’est l’une des fautes les plus courantes : s’arrêter avant que les cuisses soient parallèles au sol, voire bien au-dessus.
Le problème ?
👉 Vous ne sollicitez pas pleinement vos muscles, notamment les fessiers et les ischios-jambiers.
👉 Vous limitez votre amplitude, donc votre potentiel de force et de progression.
✅ Comment corriger
Travaillez votre mobilité : faites quelques étirements des hanches, des chevilles et des ischios avant votre séance.
Échauffez-vous avec des squats au poids du corps, en cherchant à descendre progressivement plus bas.
Pensez à respirer et à garder le dos neutre pour ne pas vous “plier” en bas du mouvement.
Et surtout, descendez à votre amplitude maximale sans douleur — chaque corps est différent, la profondeur viendra avec la pratique.
❌ Erreur 2 : Mauvais placement de base et “derack” avec le dos
Avant même de commencer à squatter, beaucoup d’erreurs se jouent à la sortie de la barre.
Certains se placent trop loin, d’autres “dérackent” (sortent la barre du rack) en arrondissant le dos ou en tirant avec les lombaires.
Résultat : un manque de stabilité dès le départ, et un risque accru de blessure.
✅ Comment corriger
Positionnez-vous bien sous la barre, celle-ci posée sur l’arrière des épaules (trapèzes) et non sur le cou.
Pieds bien ancrés au sol, largeur légèrement supérieure à celle des hanches.
Gainez votre tronc avant de soulever : imaginez que vous voulez “pousser le sol” avec vos jambes.
Faites deux pas en arrière maximum après avoir sorti la barre — inutile d’aller trop loin du rack.
Et surtout : gardez le dos droit, la poitrine ouverte et le regard vers l’avant.
❌ Erreur 3 : Manquer de gainage
Le squat n’est pas qu’un exercice pour les jambes : c’est aussi un travail de stabilité et de contrôle.
Un manque de gainage entraîne un dos qui s’arrondit, des genoux qui partent vers l’intérieur, et une perte d’efficacité dans la montée.
✅ Comment corriger
Pensez à contracter les abdos et les fessiers avant chaque descente.
Respirez avec le ventre : inspirez profondément avant la descente, bloquez légèrement la respiration (manœuvre de Valsalva légère) et soufflez en remontant.
Renforcez votre sangle abdominale en dehors de vos séances de squat (ex : gainage, bird-dog, dead bug, farmer’s walk).
Et surtout, gardez en tête : le squat part du centre du corps. Un bon gainage, c’est la clé d’un mouvement stable et puissant 💪
🔥 En résumé
Un bon squat, c’est un mélange de mobilité, de posture et de contrôle.
Les trois erreurs à éviter :
Ne pas descendre assez bas 🦵
Mauvais placement de base et derack avec le dos ⚖️
Manquer de gainage 💥
Corrigez-les progressivement, travaillez votre technique à vide ou avec charge légère, et n’hésitez pas à demander un regard extérieur à votre coach.
C’est souvent une petite correction qui fait toute la différence dans vos progrès 👊
