Le développé couché, aussi appelé « bench » en anglais, est un exercice souvent vu en salle de sport, et un excellent exercice aussi bien pour l’hypertrophie que pour améliorer sa force. Cependant il est encore souvent mal exécuté, et bien souvent, on fini par stagner et ne quasiment plus progresser sur le mouvement. Nous allons donc revoir les fondamentaux, et survoler les différentes raisons de la stagnation en fonction du niveau du pratiquant, et comment y remédier.
La technique du développé couché (bench)
Placements des épaules
Cette explication s’accompagnera d’une vidéo (à venir) et d’images afin de mieux visualiser et comprendre la technique du développé couché. Que ce soit pour développer l’hypertrophie ou bien la force, il y aura de grands points de similitudes dans les 2 pratiques.
L’une des règles de base pour un bench bien exécuté, c’est l’ancrage des épaules dans le banc. Mais qu’est-ce qu’on veut entendre par encrage d’épaules ?
- Sur la première photo : les épaules sont “décollées” du banc.
Elles sont juste “posées” en étant simplement couché sur le banc, et aucune action n’est faite avec, et plusieurs problèmes découlent de ce positionnement.
Dans cette position, les épaules sont grandement sollicitées, la cage thoracique est “fermée”, les risques de blessures de la coiffe des rotateurs* est grandement augmenté, et le potentiel d’hypertrophie et de prise de force est nettement réduit. - Sur la seconde photo : ce que nous allons donc chercher à faire, c’est “ancrer” ou “visser” les épaules dans le banc.
On va donc faire une rétraction scapulaire (c’est-à-dire rapprocher les omoplates l’une de l’autre, comme si on voulait bloquer un stylo entre les deux omoplates omoplates) et faire une dépression scapulaire (c’est-à-dire “abaisser” les épaules).
Pour placer correctement ses épaules, ça va donc se faire dès le début du placement (Un bon placement = 80% du travail fait pour le bench).
On va attraper la barre, surélever le haut de son dos en s’aidant de ses mains accrochées à la barre, puis on va essayer de placer le haut des épaules contre le banc, puis se pousser dans le banc vers l’arrière en s’aidant de ses jambes pour abaisser les épaules, jusqu’à avoir les yeux sous la barre.
Placements des mains
Comment choisir la largeur, la prise ?
Ca va dépendre de l’objectif et de la morphologie. Très souvent nous allons choisir une prise relativement large, mais il peut y avoir des exceptions.
- Si notre objectif est de travailler les triceps, dans ce cas évidemment, la prise sera beaucoup plus serré.
- Sauf ce cas, nous allons privilégier une prise plus large pour plusieurs raisons.
- Pour un but d’hypertrophie des pectoraux, une prise plus large sera plus adaptée, car elle offrira un meilleur étirement des pectoraux et donc plus de gains.
- Pour un objectif de force, une prise plus large sera plus adaptée, car les pectoraux seront plus recrutés, mais aussi car ça nous permet de réduire la ROM (la range of motion, c’est-à-dire l’amplitude). Et plus la ROM est réduite, plus le potentiel de force sera élevé.
Choisissez-donc un écartement en adéquation avec votre objectif, et avec lequel vous êtes à l’aise.
Le choix de l’écartement n’est en revanche pas le seul choix à faire pour sa prise au bench, la manière donc on tient la barre va également avoir un impact sur notre bench.
Ce que nous allons chercher à faire, c’est tenir la barre dans la partie basse de la main, donc juste au-dessus du pouce, et si possible dans la partie inférieure de l’angle opposé (voir photo). Le poignet est donc légèrement tourné vers l’intérieur, ça permet d’avoir un meilleur grip, un meilleur alignement des articulations en évitant que le poignet se casse, et ça peut permettre en compétition de prendre une prise légèrement plus large pour optimiser sa ROM tout en restant dans les règles.
le derack
Le derack, c’est-à-dire le fait se sortir la barre du rack et donc l’avoir à bout de bras.
Le derack peut se faire seul, mais il peut aussi s’effectuer en se faisant aider par un partenaire. Quand et pourquoi demander de l’aide pour le derack ?
En fait, ça va dépendre
- de votre technique,
- de vos habitudes et vos préférences,
- et du matériel.
Quelqu’un ayant un gros pontage, une rétraction scapulaire extrême, et un placement millimétré, aura peut-être du mal à sortir la barre efficacement quand ça deviendra lourd, ou bien il devra dégrader son placement.
Ca peut aussi être question d’habitude, ou aussi de préférence, certaines personnes sont plus à l’aise quand ils ne doivent pas derack le poids entier de la barre qu’ils vont pousser, quand ils sentent la barre plus légère avant de commencer.
La dernière raison peut être le matériel, à part des bancs spéciaux utilisés en compétition, les bancs n’offrent souvent qu’une seule hauteur de barre ou deux, ce qui fait que quelqu’un de plus petit ou avec des plus petits bras peut avoir du mal à atteindre correctement la barre, ou alors en dégradant son placement en devant réduire sa rétraction scapulaire pour gagner en hauteur par exemple.
En résumé, l’important, c’est de se sentir à l’aise et fort au derack, pas avoir l’impression de devoir sortir 1 tonne du rack, donc trouvez ce qui vous convient le mieux, et expliquez à votre spotteur* la manière donc vous voulez le derack !
Le Legdrive
Le dernier point important va être le legdrive, hypertrophie ou force, c’est un point essentiel à comprendre pour progresser efficacement.
Le legdrive est le fait de s’aider de ses jambes, pour être plus stable lors du bench mais aussi d’avoir un meilleur transfert de force et permettre d’augmenter plus la charge. Il peut également aider à avoir un meilleur pontage lorsque que l’on veut optimiser sa ROM en force.
Le legdrive consiste donc à avoir les pieds sur le sol, et à se pousser vers l’arrière en s’aidant des pieds au sol. On va s’imaginer qu’on veut faire le mouvement d’un leg extension dans le sol, ou encore qu’on veut essayer de “déplacer la dalle” du sol vers le côté opposé.
L’erreur la plus courante va être de pousser avec les pieds plus vers le haut que vers l’arrière, et donc de lever les fesses, et que notre legdrive ne nous apporte aucun bénéfice.
On peut se demander, quand utiliser le legdrive, et la réponse est qu’il faut l’utiliser tout le temps, lors du placement (lorsque qu’on se reculer dans le banc pour abaisser les épaules), lors du derack, puis tout le long du mouvement (aussi bien quand on descend la barre que quand on l’a monte). Si on fait une série de plusieurs répétitions, on garde le legdrive entre les répétitions également.
La phase excentrique du développé couché
Maintenant qu’on est bien placé et que la barre est derack, la suite va être la phase excentrique, à savoir la phase pendant laquelle les muscles vont s’étirer, donc la phase pendant laquelle on va descendre la barre.
Le tempo
Tout d’abord, le tempo. Pour un bench classique, il n’y a pas de tempo idéal, mais il y a tout de même quelques points à respecter.
- Un tempo trop rapide risque de ne pas être bénéfique, en-dessous de 1 seconde, on va souvent laisser la gravité faire le travail et le poids ne va pas être assez contrôlé, on risque de perdre la tension, ou d’être tenté de faire un rebond sur la poitrine.
- Un tempo trop long au contraire risque d’être trop contraignant, la phase excentrique sur un mouvement comme le bench est très demandante, et donc un tempo trop lent risque d’être contre-productif.
- Le tempo idéal sera donc celui qui vous convient le mieux, mais il va généralement se situer entre 1s ou très légèrement moins, et 2s ou très légèrement plus.
Lors de cette phase, on ne va donc pas laisser la gravité faire tout le travail, au lieu de laisser la barre nous emporter avec son poids, on va s’imaginer que c’est nous qui voulons rapprocher la barre de la poitrine, et de rapprocher la poitrine de la barre, tout en essayant de rapprocher les omoplates un peu plus, comme si on voulait faire un “tirage” avec la barre.
Lors de la descente, les coudes doivent rester relativement ouvert, c’est-à-dire qu’ils ne vont pas être proche du corps (sauf exception si on veut travailler les triceps) mais ne doivent pas non plus être derrière la ligne de la main.
Une fois arrivé en bas, on va toucher la poitrine avec la barre, mais sans la laisser reposer sur la poitrine, on veut garder la tension, donc on va s’imaginer qu’on veut juste effleurer la poitrine, comme si on voulait poser la barre sur notre t-shirt mais pas sur nos pecs.
Lors de cette phase, on va aussi faire attention à ne pas relever la tête (on voit souvent ce réflexe de lever le tête et regarder la barre descendre, mais en réalité, on risque juste de perdre son ancrage d’épaules, et d’avoir une moins bonne trajectoire, si toutes les étapes précédentes sont bien réalisées, il faut se faire confiance sur notre trajectoire, et laisser la tête comme puis d’appui.
Le mieux, c’est même de prendre l’habitude d’avoir le regarde fixe, fixer un point précis au plafond tout le long et le même à chaque fois, afin de bien standardiser la technique.
Le touch and go ?
Une fois la barre arrivée au niveau de la poitrine, c’est le moment de la pause. Là encore, elle va être différente selon notre objectif, elle peut être inexistante (ce qu’on appelle du “touch and go” donc on touche et on repousse direct), ou alors elle peut être d’une certaine durée, généralement, que ce soit pour augmenter le temps sous tension pour de l’hypertrophie, ou pour être aux standards de compétition en force, une pause sera toujours effectuée.
Elle peut varier, en force, elle durera généralement environ 1 seconde (cela dépend d’à quel moment la barre est stabilisée). Pour de l’hypertrophie, 1 à 2 secondes sera généralement privilégié.
La phase concentrique du développé couché
Une fois tout cela réalisé, on passe à la phase de poussée, donc la phase concentrique (la phase pendant laquelle les muscles se contractent).
Tout en gardant notre legdrive actif, nous allons donc repousser la barre, avec une trajectoire légèrement vers l’arrière. Les coudes seront souvent plus ouverts lors de la phase concentrique que lors de la phase excentrique.
Afin d’optimiser la performance et essayer de gratter des répétitions, on va mettre de l’intention de vitesse (c’est-à-dire tenter de pousser la barre le plus fort et surtout le plus vite possible, même si c’est lourd et que la barre monte lentement, donner cette “intention de vitesse” peut aider à passer une barre que nous n’aurions pas passer sans).
Pour la trajectoire, on ne va pas pousser complètement à la verticale. On va un peu pousser dans le sens de notre legdrive, c’est-à-dire vers l’arrière, tout en poussant évidemment vers le haut, mais donc la trajectoire est légèrement horizontale.
Voici donc les secrets d’un bench réussi, efficace et sans blessures.
Dans un autre post, nous verrons comment améliorer son bench (quels sont les problèmes fréquents de techniques, des tips pour les corriger, pour les améliorer, mais aussi les différentes variantes de bench pour palier à des erreurs, améliorer certains points, comment organiser sa semaine de bench etc…)
Rédigé par Mathieu KAUFFMANN.
